「がん」を予防する健康習慣

2024年4月1日

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日本人の2人に1人が一生のうちに一度は「がん」になると言われており、「がん」は私たちにとって身近な病気です。

男性の「がん」の43.4％、女性の「がん」の25.3％は、生活習慣や感染が原因で「がん」になったと考えられています。

特に、「喫煙」、「感染」、「飲酒」が「がん」の要因の上位を占めています。

裏を返せば、これだけの「がん」が生活習慣を改善することで予防が可能といえます。

これから紹介する「がん」を予防する健康習慣を日々心がけることで、がんになるリスクを低くしていくことが可能です。

将来の自分のために、「がん」を予防する健康習慣を日々の生活に取り入れましょう。

科学的根拠に根ざしたがん予防ガイドライン「日本人のためのがん予防法（5+1）」

5つの健康習慣と感染について

国立がん研究センターをはじめとする研究グループでは、日本人を対象としたこれまでの研究を調べた結果、日本人のがんの予防にとって重要な、「禁煙」「節酒」「食生活」「身体活動」「適正体重の維持」の5つの改善可能な生活習慣に「感染」を加えた6つの要因を取りあげ、「日本人のためのがん予防法（5+1）」を定めました。

1．禁煙（たばこを吸わない。他人のタバコの煙を避ける）

タバコは肺がんをはじめ、食道がん、膵臓すいぞうがん、胃がん、大腸がん、肝細胞がん、子宮頸がん、頭頸部がん、膀胱ぼうこうがんなど、多くのがんに関連することが示されています。

また、受動喫煙でも肺がんや乳がんのリスクは高くなります。たばこは吸う本人のみならず、周囲の人の健康も損ねます。

禁煙はがん予防の大きく確実な一歩。
吸っている人は禁煙し、吸わない人はたばこの煙をなるべく避けて生活しましょう。

2．節酒（節度ある飲酒を心がけよう）

飲酒は、肝細胞がん、食道がん、大腸がんと強い関連があり、女性では男性ほどはっきりしないものの、乳がんのリスクが高くなることが示されています。

女性の方が男性よりも体質的に飲酒の影響を受けやすく、より少ない量でがんになるリスクが高くなるという報告もあります。

お酒を飲む場合は純エタノール量換算で1日あたり23g程度までとし、飲まない人、飲めない人は無理に飲まないようにしましょう。

【飲酒量の目安（1日あたり純エタノール量換算で23g程度）】

日本酒 … 1合
ビール大瓶（633ml） … 1本
焼酎・泡盛 … 原液で1合の2/3
ウィスキー・ブランデー … ダブル1杯
ワイン … グラス2杯程度

3.食生活（食生活を見直しましょう）

「塩分や塩辛い食品のとりすぎ」「野菜や果物をとらない」「熱すぎる飲み物や食べ物をとること」は、胃がんや食道がん等のリスクを高めます。

塩分を抑え、野菜と果物を食べ、熱い飲み物や食べ物は少し冷ましてからとるという3つのポイントを守るようにしましょう。

（1）減塩しましょう

　塩分の取りすぎは、胃がんのリスクを高める可能性があります。

　日本人の食事摂取基準（厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）では、1日あたりの食塩摂取量を男性は7.5g未満、女性は6.5g未満にすることを推奨しています。塩辛い食品、食塩の摂取は最小限にするよう心がけましょう。

（2）野菜と果物をとりましょう

　野菜や果物をとることで、がんのリスクを低くすることが期待できます。

　野菜や果物不足にならないようにしましょう。

　厚生労働省策定「健康日本21（第二次）」では、1日あたり野菜を350gとることを目標としています。果物もあわせた目安としては、野菜を小鉢で5皿分と果物1皿分を食べることで、おおよそ400gが摂取できます。

（3）熱い飲み物や食べ物は冷ましてから口にするようにしましょう

　飲み物や食べ物を熱いままとると、食道がんのみならず、食道炎のリスクを上げるという報告が数多くあります。

　飲み物や食べ物が熱い場合は、少し冷まし、口の中や食道の粘膜を傷つけないようにしましょう。それにより、食道のがんのリスクが低下することが期待できます。

4.身体を動かしましょう

国立がん研究センターの研究報告によると、仕事や運動などで身体活動量が高い人ほど、何らかのがんになるリスクが低下していました。

がんの部位別では、男性では大腸がん、女性では乳がんにおいて、身体活動量が高い人ほどリスクが低下しました。

【推奨される身体活動量の目安】

18歳から64歳：歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分行いましょう。また、息がはずみ汗をかく程度の運動は1週間に60分行いましょう。

65歳以上：強度を問わず、身体活動を毎日40分程度行いましょう。

5.適正体重を維持しましょう

これまでの研究から、肥満度の指標であるBMI値が、男性は21.0～26.9で、女性は21.0～24.9で、がん死亡のリスクが低いことが示されています。

太りすぎや痩せすぎに注意しましょう。

【BMI値の目安】

男性はBMI値21～27、女性はBMI値21～25の範囲になるように体重を管理するのがよいでしょう。

BMI値＝（体重kg）／（身長m）2

6.感染もがんの主要な原因です

日本人のがんの原因として、女性で1番、男性でも2番目に多いのが「感染」です。

感染したら必ずがんになるわけではありません。それぞれの感染の状況に応じた対応をとることで、がんを防ぐことにつながります。

【がんと関連のある感染症と望ましい対応】
ウイルス・細菌	がんの種類	望ましい対応
B型・C型肝炎ウイルス	肝細胞がん	地域の保健所や医療機関で、一度は肝炎ウイルスの検査を受けましょう。感染している場合は専門医に相談し、特にC型肝炎の場合は積極的に治療を受けましょう。
ヘリコバクターピロリ菌	胃がん	機会があればピロリ菌の検査を受けましょう。定期的に胃がんの検診を受けるとともに、除菌については利益と不利益を考えた上で主治医と相談して決めましょう。ピロリ菌に感染している場合は、胃がんに関係の深い生活習慣に注意しましょう。
ヒトパピローマウイルス(HPV)	子宮頸がん	該当する年齢の人は子宮頸がんワクチンの定期接種を受けましょう。 20歳以上の女性は、子宮頸がんの検診を定期的に受けましょう。
ヒトT細胞白血病ウイルス1型	成人T細胞白血病・リンパ腫(ATL) ＜がん以外の関連疾患＞ HTLV-1関連脊髄症(HAM) HTLV-1関連ぶどう膜炎(HU)	主な感染ルートは母子感染（主に母乳）、性行為による感染、血液感染です(職場や学校等での社会生活の中で感染することはありません)。感染しても無症状（無症候性キャリア）のことが多く、感染者が一生のうちに成人T細胞白血病を発症する確率は約5％未満とされています。【母子感染予防】 3か月以上の長期母乳育児により感染する可能性が高まるといわれており、人工栄養のみで育てることが勧められています。【性行為感染予防】コンドームの使用が有効です。