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貧血対策レシピ~鉄分をとって献血へ行こう~

 徳島県では献血受付者のうち約15%(平成29年度データ)の人が基準を満たさず献血できませんでした。採血できなかった原因の一つに、血色素不足(貧血)があります。貧血対策は、バランスのよい食事とあわせて鉄を効率良く摂取することがポイントとなります。そこで、鉄分が効率良くとれるレシピを紹介します。

小松菜とひじきの和風チャーハン

鉄(4.1mg)_エネルギー(387kcal)

(材料)1人前

・白飯(温かい)・・・・150g

・小松菜・・・・90g(約1束)

・ひじき(乾燥)・・・・・2g

・ツナ缶・・・40g(小1/2缶)

・ちりめん・・・・・・3g

・濃口しょうゆ・・小さじ1

・練りわさび・・小さじ1/2

(作り方)

1)ひじきはたっぷりの水で戻し、水気をきる。小松菜は1cmのざく切りにして、茎と葉を分けておく。濃口しょうゆと練りわさびを合わせよく混ぜる。

2)ツナ缶の油をフライパンに入れて火にかけ、フツフツしてきたら、ひじき、じゃこ、小松菜の茎の方を入れ炒める。

3)油が回ったら、ツナ、温かい白飯を入れて炒め、小松菜の葉を入れる。

4)合わせた濃口しょうゆと練りわさびを鍋肌から回し入れ、ざっと混ぜる。

■■ここがポイント■■

〇小松菜からは鉄、ビタミンC、葉酸といった貧血対策に必要不可欠な栄養素を摂取することができます。

〇フルーツヨーグルトや卵スープと一緒に摂ることで鉄の吸収力が高まります。

ほうれん草と小松菜のレンジ蒸し

鉄(1.6mg)_エネルギー(115kcal)

(材料)1人前

・ほうれん草・・・・・20g

・小松菜・・・・・・・10g

・卵・・・・・・・・・50g

・チーズ・・・・・・・10g

・塩・・0.5g(小さじ1/10)

(作り方)

1)ほうれん草と小松菜を下ゆでする。

2)耐熱容器に1)で下ゆでしたほうれん草と小松菜を入れ、その上に卵とチーズ、塩をふりかける。

3)トースターで焦げ目がつくまで焼いて、できあがり。(中は蒸し焼きにする)

■■ここがポイント■■

〇卵のヘム鉄と一緒に摂取することで、ほうれん草と小松菜の非ヘム鉄の吸収を高めることができます。

〇ビタミンCを多く含む果物やタンパク質の多い肉類や魚介類を一緒に摂ると、さらに鉄の吸収がよくなります。

〇アルミカップとウズラの卵に代用することでお弁当の一品にもおすすめです。

ほうれん草とコーンとしめじのバターしょうゆ蒸し

鉄(2.5mg)_エネルギー(98kcal)

(材料)1人前

・ほうれん草・・・・100g

・コーン(冷凍)・・25g

・しめじ・・・・・・25g

・バター・・・・・・5g

・濃口しょうゆ・・・小さじ1

・ミニトマト・・・・25g

(作り方)

1)ほうれん草を5cmほどの長さに切り、耐熱容器にコーンとしめじと共に加えて、電子レンジで加熱する。

2)全体的に熱が通ったら、バターと濃口しょうゆを加え混ぜ、再び電子レンジで20秒ほど加熱する。

3)最後にトマトを添える。

■■ここがポイント■■

〇ほうれん草には葉酸や非ヘム鉄の体内への吸収を高めることができます。

〇デザートにイチゴや柑橘類をたしても、鉄分の吸収率が良くなります。

〇葉酸は緑黄色野菜に多く、貧血防止につながります。

〇小松菜でもほうれん草の代用ができます。

あさりとほうれん草のパスタ

鉄(14.2mg)_エネルギー(535kcal)

(材料)1人前

・スパゲッティ・・・100g

・あさり水煮缶詰・・・30g

・ほうれん草・・・・・50g

・ぶなしめじ・・・・・55g

・にんにく・・・・・2g

・濃口しょうゆ・・・小さじ2

・オリーブオイル・・小さじ2と1/2

・塩、こしょう・・・少々

(作り方)

1)ほうれん草は食べやすい大きさに切り、しめじは石づきをとってほぐす。パスタのお湯をわかしておく。

2)フライパンにオリーブオイルとにんにく(みじん切り)を入れ、中火にかけて香りが出るまで炒める。

沸騰した湯に塩を入れて、同時にパスタをゆで始める。

3)にんにくの香りがでてきたら、ほうれん草、しめじを入れて炒める。火が通ったら、あさり水煮缶詰を汁ごと入れる。フツフツし始めたら、濃口しょうゆを入れる。

4)心持ち固めのところでパスタをあげ、ソースとからめる。塩、こしょうで味を調えて完成。

■■ここがポイント■■

〇あさりの水煮1/2缶には1日に必要な鉄が含まれています。パスタだと簡単に作れる上、あさりの缶詰の液汁を使うことで、薄味の味付けにすることができます。

〇鉄はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップ。ビタミンCの多い野菜をサラダにして副菜として食べましょう。

切干し大根と牛肉の炒め物

鉄(2.7mg)_エネルギー(224kcal)

(材料)1人前

・切干し大根(乾燥)・・・10g

・牛肉・・・・・・・・・・50g

・片栗粉・・・・・・・小さじ1

・ピーマン・・・・・・・・50g

・サラダ油・・・・・小さじ1

・水・・・・・・・・40mL

・濃口しょうゆ・・・小さじ2

・みりん・・・・・・小さじ2

・酒・・・・・・・・小さじ1

(作り方)

1)切干し大根は水で戻し、適当な長さに切る。ピーマン、肉は細切りにする。牛肉には片栗粉をからめておく。

2)油を熱したフライパンで牛肉を炒め、切干し大根(水をよく絞る)を加えてさらに炒める。

3)食材に火が通ってきたら、水を加えてひと煮立ちさせ、ピーマンを入れてさっと火を通し、調味料を加えて味を調える。

■■ここがポイント■■

〇切干し大根も鉄分を多く含んでいる食品の一つです。非ヘム鉄が多く含まれているので、吸収を助けてくれる動物性タンパク質やビタミンCの多い野菜、果物などを一緒にとりましょう。

〇造血成分といわれる下の成分などと一緒に摂ることでも鉄の吸収が良くなります。

ビタミンB12(レバー、魚の血合い、貝類など)、葉酸(緑黄色野菜、納豆など)、ビタミンB6(いわし、かれい、卵黄など)、銅(貝類、レバー、ごまなど)

ほうれん草の白和え

鉄(1.4mg)_エネルギー(69kcal)

(材料)1人前

・木綿豆腐・・・50g

・ほうれん草・・1/2束

・にんじん・・・10g

・しめじ・・・・10g

・砂糖・・・・・・小さじ1

・薄口しょうゆ・・小さじ1

・すりごま・・・・小さじ1/2

(作り方)

1)豆腐の水切りをしておく。

2)ほうれん草はゆでて水にさらし、3cmに切って水気をよく絞る。

3)にんじんは小さめの拍子切り、しめじの大きいものは半分にする。

4)1)の豆腐を荒くつぶし、調味料を入れて混ぜ合わせる。

5)4)に2)と3)を加えてよく和える。

■■ここがポイント■■

〇ほうれん草や豆腐には鉄分が多いので、1食あたり1.4mgの鉄分を摂取することができます。

〇野菜が苦手な人でも食べられるように、甘口の味付けとなっていますが、味が濃く感じるようであれば調味料の量を調節してください。

牛肉のごまみそ焼き

鉄(1.4mg)_エネルギー(69kcal)

(材料)1人前

・牛肩ロース・・・100g

・キャベツ・・・・50g

・赤ピーマン・・・10g

・黄ピーマン・・・10g

・ミニトマト・・・・30g

・サラダ油・・・小さじ1/2

・こしょう・・・少々

・みそ・・・・・小さじ1

・みりん・・・・小さじ1

・濃口しょうゆ・小さじ1

・砂糖・・・・・小さじ1

・白ごま・・・・・1g

(作り方)

1)牛肉にこしょうで下味をつける。

2)味噌、みりん、しょうゆ、砂糖、白ゴマを合わせておいたものを1)に混ぜる。

3)油をひいたフライパンで2)を焼く。

4)千切りにしたキャベツ、赤ピーマン、黄ピーマン、ミニトマトと一緒に皿に盛る。

■■ここがポイント■■

〇鉄分を多く含む、牛肉の肩ロース(特に赤身)を使用することで貧血の予防につながります。

〇キャベツに赤黄のピーマンの千切りを加えることでビタミンCを多く摂ることができ、色どりも良くなります。

〇ほうれん草のソテーや小松菜のおひたし、ひじきの煮物と一緒に食べると更に良いですよ。

ひじきとバター炊き込みご飯

鉄(1.8mg)_エネルギー(289kcal)

(材料)1人前

・お米・・・・・・・・・・・1/2合

・乾燥ひじき・・・・・・・大さじ1/3

・めんつゆ(濃縮タイプ)・・・大さじ1

・バター・・・・・・・・・・・3g

(作り方)

1)ひじきを水につけてもどしておく。

2)炊飯器にお米、めんつゆ、バターを入れる。

3)1)のひじきの水を切り炊く。(このとき、ひじきが完全にもどっていなくても大丈夫)

4)炊きあがったら混ぜて完成です。

■■ここがポイント■■

〇動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂れば、鉄の吸収率が高くなります。例えば、お肉・魚料理のタンパク質に、付け合わせをブロッコリーやキャベツにしてビタミンCも一緒にとると良いです。

〇イモ類のビタミンCは熱に強く、ポテトサラダの付け合わせもおすすめです。

〇果物にもビタミンCが含まれています。

マーボー厚揚げ

鉄(4.8mg)_エネルギー(420kcal)

(材料)1人前

・厚揚げ・・・1枚

・牛ひき肉・・50g

・青ネギ・・・2本

・人参・・・・30g

・しょうが・・・少々

・ニンニク・・・少々

・赤唐辛子・・・・1/3本

・サラダ油・・・・大さじ1/2

・片栗粉・・・・・大さじ1/2

・みそ・・・・・・小さじ1

・濃口しょうゆ・・小さじ1/2

・砂糖・・・・・・大さじ1/2

・鶏ガラスープの素・約7g(90mLのお湯に溶かしておく)

(作り方)

1)厚揚げは熱湯をかけて油ぬきし、大きめの角切りにする。

2)青ネギ、人参、しょうが、ニンニク、赤唐辛子はみじん切りにする。

3)調味料を合わせておく。

4)フライパンにサラダ油を入れ、人参、しょうが、ニンニク、赤唐辛子を入れて炒め、ニンニクの香りがしたら牛挽肉を加えて、ほぐすようにして炒める。

5)肉の色が変わったら、1)と青ネギを入れて炒め、3)を加えて煮る。

6)同量の水で溶いた片栗粉を加え、とろみをつける。

■■ここがポイント■■

〇調味料に市販のマーボー豆腐の素を使うと簡単にできます。

〇厚揚げには、絹ごし豆腐や木綿豆腐の約3倍の鉄分が含まれています。

〇辛いのが苦手な方は唐辛子をいれなくても大丈夫です。

〇食後のデザートにフルーツを食べると、鉄の吸収が促進されます。

※紹介したレシピは、徳島文理大学食物栄養学科のみなさんに考案いただきました。